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LUNDI 13 AOUT: FETE VENITIENNE
Entrainements

PREPARATION ESTIVALE U14/U15 SAISON 2018/2019

Profitez bien de vos vacances , laissez tomber vos consoles de jeux, sortez et pratiquez d'autres activitées (vélo,natation,tennis ...).Je vous propose quand même un petit programme adaptez le en fonction de vos journées.

JONGLAGE trés important pour la maitrise du ballon et les amortis.Fixez vous des petits objectifs: 30Pd /30Pg /10de la tête.

Tennis ballon/Brésilienne avec vos parents, fréres,soeurs, grand pére ,grand mére, cousins. Il faut que ça reste ludique.

SAUT à la CORDE, bon pour: Le cardio,la  motricité,la coordinnation,la vitesse,la musculation (haut et bas du corps)

Séquence : 1 minute 15 avec 20 secondes de récup entre chaque effort. (4 x1'15/20R) 3/4 fois par semaine si vous êtes motivé. Etirement pendant la récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE pour les plus motivés , bon pour:

la force,la vitesse,permet d'éviter  aussi les blessures,la tonicité,l'explosivité

ABDOS: 5x12 R 20" (5 séries de 12 avec  20 secondes de récup entre chaque séries)  

SQUATT: 4x10 R20''  ( dos bien droit , bien descendre allez voir sur you tube).

POMPE: 4x7 R20''  ( Idem )

GAINAGE: 3x45'' R15'' ( 3 séries de  45 seconde et 15 seconde de récup)

3/4 fois par semaine si vous êtes motivé. Etirement pendant la récup.

FOOTING à commencer début aôut,  bon pour:

le cardio,l'endurance/Résistance/Vitesse,le MENTAL

SEANCE DEBUT AOUT

Mercredi 08 aôut:

Footing 30 minute allure modérée ( avec papa ou maman)

ABDOS: 5x12 R 20" (5 séries de 12 avec  20 secondes de récup entre chaque séries)

SQUATT: 4x10 R20''  ( dos bien droit , bien descendre allez voir sur you tube).

POMPE: 4x7 R20''  ( Idem )

GAINAGE: 3x45'' R15'' ( 3 séries de  45 seconde et 15 seconde de récup)

Vendredi 10 août:

Footing 20 minute allure plus soutenue

Etirement

Vitesse 15''V/15"R ( 15 seconde bonne allure/ 15 Seconde de récupration temps de l'exercice 5minutes )

GAINAGE: 3x45'' R15'' ( 3 séries de  45 seconde et 15 seconde de récup)  

Lundi 13 Août :

Footing 15 minutes allure modérée Recup 1 minute 30

et Footing 10 minutes allure soutenue

ABDOS: 5x12 R 20" (5 séries de 12 avec  20 secondes de récup entre chaque série)

SQUATT: 4x10 R20''  ( dos bien droit , bien descendre allez voir sur you tube).

POMPE: 4x7 R20''  ( Idem )

GAINAGE: 3x45'' R15'' ( 3 séries de  45 secondes et 15 secondes de Récup).

Mercredi 15 Août 

Footing 15 minutes allure modérée Recup 1 minute 30

Etirement

Vitesse 15''V/15"R ( 15 secondes bonne allure/ 15 Secondes de récupration /temps de l'exercice 6 minutes )

Vendredi 17 Août

Footing 10 minutes sur un  bon rythme

Echauffement classique  dynamique 5 minutes (talon fesse/monté de genoux...)

Vitesse 4 séries 20 secondes course rapide 35 secondes de récup entre chaque série:

20'' course rapide, 35'' recup

4 EFFORTS Etirements

GAINAGE: 3x45'' R15'' ( 3 séries de  45 secondes et 15 secondes de récup).

Lundi 20 Août

Footing 20 minutes allure plus soutenue

Etirement

Vitesse 10''V/15"R ( 10 secondes bonne allure/ 15 Secondes de récupration temps de l'exercice 5 minutes )

GAINAGE: 3x45'' R15'' ( 3 séries de  45 secondes et 15 secondes de récup)

C'est une proposition de préparation physique d'avant saison,adaptez là  en fonction de vos capacités et de vos journées.

Cela vous donne tout même une base de travail sur laquelle vous pouvez vous appuyer (Vous pouvez ajuster les exercices à votre niveau) mais faites quand même l'effort.

Essayez de rendre ludique cette période là en invitant vos parents ou copains pour vous motiver.

Apprenez le plutôt   possible le goût à l'effort..

Une bonne prépa peut vous éviter des blessures et lancer votre début de saison en étant prêt physiquement et mentalement pour attaquer un bon championnat

Pour être  champions du monde il faut s'entrainer dur , je compte sur votre sérieux pour attaquer la saison 2018/2019

                        AMUSEZ VOUS BIEN